Tips per a recuperar massa muscular en persones grans

A mesura que envellim, és natural experimentar una pèrdua de força i massa muscular en persones grans, un procés conegut com a sarcopènia. Aquesta disminució en la massa muscular pot afectar la qualitat de vida i augmentar el risc de caigudes, lesions i malalties cròniques en les persones majors.

No obstant això, amb la combinació adequada d’exercici, nutrició i hàbits de vida saludables, és possible revertir o alentir aquest procés i recuperar la massa muscular perduda.

Si necessites l’assistència d’una persona especialitzada a cuidar a persones grans, des de Magnolia Serveis tenim el servei intern per a persones grans, estarem encantats de poder-te ajudar.

Com recuperar massa muscular en persones majors

En aquest article, explorarem una varietat de tips i estratègies per a recuperar massa muscular en persones grans, amb l’objectiu de millorar la seva salut i vitalitat.

Consulta amb un Professional de la Salut

Abans de començar qualsevol programa d’exercici o canvi en la dieta, és important consultar amb un metge o un fisioterapeuta. Un professional de la salut pot avaluar l’estat físic i de salut de la persona major, identificar qualsevol limitació o condició mèdica subjacent i proporcionar recomanacions personalitzades per a ajudar a recuperar la massa muscular de manera segura i efectiva.

Incorpora Exercici de Força

L’exercici de força, també conegut com a entrenament de resistència, és fonamental per a millorar la força i augmentar la massa muscular en persones grans. Es recomana realitzar exercicis de força almenys dues o tres vegades per setmana, enfocant-se en els principals grups musculars del cos, com a cames, braços, esquena i abdomen. Això pot incloure exercicis amb pesos, màquines d’entrenament de força, bandes de resistència o simplement l’ús del pes corporal.

Gradua la Intensitat de l’Exercici

És important començar amb un nivell d’intensitat adequat i gradualment augmentar-lo a mesura que la persona major guanyi força i resistència. Començar amb pesos més lleugers i menys repeticions i després augmentar progressivament la càrrega i el volum de l’exercici pot ajudar a evitar lesions i promoure un creixement muscular efectiu.

Prioritza la Forma Correcta

Més important que aixecar pesos pesants és mantenir una tècnica adequada durant l’exercici. Una forma correcta no sols maximitza els beneficis de l’exercici, sinó que també ajuda a prevenir lesions. Si és necessari, treballar amb un entrenador personal o fisioterapeuta pot ser beneficiós per a aprendre la forma correcta de realitzar exercicis de força.

Augmenta la Ingesta de Proteïnes

La proteïna és essencial per a la reparació i el creixement muscular. Assegurar-se que la persona major consumeixi suficients proteïnes en la seva dieta pot ser clau per a recuperar massa muscular. Algunes fonts de proteïnes saludables inclouen carns magres, ocells, peix, ous, productes lactis baixos en greix, llegums, nous i llavors.

Distribueix les Proteïnes al llarg del Dia

És important distribuir la ingesta de proteïnes de manera uniforme al llarg del dia, en lloc de consumir grans quantitats en un sol menjar. Això pot ajudar a optimitzar la síntesi de proteïnes musculars i promoure un creixement muscular efectiu.

Hidratació Adequada

La hidratació adequada és fonamental per al rendiment muscular i la recuperació. Assegura’t que la persona major begui suficients líquids abans, durant i després de l’exercici per a mantenir-se ben hidratada. L’aigua és la millor opció, però també es poden incloure begudes esportives per a reposar els electròlits perduts durant l’exercici intens.

Descansa i Recupera’t

El descans adequat és essencial per a la recuperació muscular. Assegura’t que la persona major descansi prou entre les sessions d’exercici i dormi el necessari a la nit per a permetre que els músculs es reparin i creixin. A més, practicar tècniques de relaxació, com la meditació o el ioga, pot ajudar a reduir l’estrès i promoure una millor recuperació muscular.

Mantingues un Estil de Vida Actiu

A més de l’exercici planificat, és important mantenir un estil de vida actiu en general. Animar a la persona major a participar en activitats físiques diàries, com caminar, nedar, ballar o jardineria, pot ajudar a mantenir la salut muscular i promoure un envelliment saludable en general.

Considera Suplements Nutricionals

En alguns casos, els suplements nutricionals poden ser útils per a complementar la ingesta de nutrients i donar suport a la recuperació de massa muscular en persones grans. Alguns suplements que poden ser beneficiosos inclouen proteïnes en pols, aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), creatina i col·lagen.

Sigues Pacient i Consistent

Recuperar massa muscular porta temps i requereix paciència i consistència. És important establir metes realistes i mantenir-se compromès amb un programa d’exercici i nutrició a llarg termini. Els resultats poden no ser immediats, però amb perseverança i dedicació, la persona major pot experimentar millores significatives en la seva força muscular i qualitat de vida.

En conclusió, recuperar massa muscular en persones grans és un procés que requereix una combinació d’exercici, nutrició i hàbits de vida saludables. Seguint aquests tips i estratègies, la persona major pot millorar la seva salut muscular, reduir el risc de lesions i malalties, i gaudir d’una major vitalitat i qualitat de vida en l’edat daurada.

Aliments que poden ajudar a recuperar massa muscular en persones grans

1. Carns Magres

   • Les carns magres, com el pollastre, gall dindi, cap de bestiar magre i porc, són excel·lents fonts de proteïnes d’alta qualitat. Aquestes proteïnes són essencials per a la reparació i el creixement muscular. A més, les carns magres són riques en ferro, un mineral que ajuda a transportar oxigen als músculs i millora la seva funció.

2. Peixos i Mariscos

   • El peix i els mariscos són rics en proteïnes i àcids grassos omega-3, que tenen propietats antiinflamatòries i poden ajudar a reduir el dolor muscular després de l’exercici. Exemples inclouen salmó, tonyina, sardines, gambetes i petxines de pelegrí.

3. Ous

   • Els ous són una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat, així com de vitamines i minerals importants per a la salut muscular, com la vitamina D i el
     zinc. Consumir ous sencers, que inclouen la gemma, proporciona una combinació completa de nutrients beneficiosos per a la massa muscular.

4. Productes Lactis

   • Els productes lactis, com la llet, el iogurt grec i el formatge cottage, són rics en proteïnes i calci, dos nutrients essencials per a la salut muscular. A més, el iogurt grec i el formatge cottage són opcions baixes en greix que proporcionen una bona quantitat de proteïnes amb menys calories.

5. Llegums

   • Els llegums, com els frijoles, llenties i cigrons, són una excel·lent font de proteïnes vegetals, així com de fibra, vitamines i minerals. Aquests aliments són
     ideals per a persones majors que segueixen dietes vegetarianes o veganes i desitgen augmentar la seva ingesta de proteïnes per a promoure el creixement muscular.

6. Fruita seca i Llavors

   • La fruita seca i llavors, com a ametlles, nous, festucs, llavors de gira-sol i llavors de xia, són rics en proteïnes, greixos saludables i altres nutrients beneficiosos per a la massa muscular, com el magnesi i el zinc. Aquests aliments també són pràctics com a snacks o per a agregar a amanides i batuts.

7. Soia i els seus Derivats

   • La soia i els seus derivats, com el tofu, el tempeh i la llet de soia, són excel·lents fonts de proteïnes vegetals d’alta qualitat. A més, la soia és rica en isoflavones, composts que poden tenir efectes beneficiosos en la salut òssia i muscular en persones majors.

8. Quinoa

   • La quinoa és un pseudocereal que conté tots els aminoàcids essencials, la qual cosa la converteix en una proteïna completa. A més, la quinoa és rica en fibra,
     vitamines i minerals, la qual cosa la converteix en una excel·lent opció per a promoure el creixement muscular i la salut en general.

9. Patates i Moniatos

   • Les patates i moniatos són riques en carbohidrats complexos, que proporcionen energia per a l’exercici i la recuperació muscular. A més, són una bona font de potassi, un mineral important per a la funció muscular i la hidratació cel·lular.

10. Oli d’Oliva

    • L’oli d’oliva verge extra és ric en greixos monoinsaturadas i antioxidants, que poden ajudar a reduir la inflamació i promoure la salut muscular. A més, l’oli d’oliva és una font de calories denses en nutrients que pot ser útil per a augmentar la ingesta calòrica en persones majors que tenen dificultats per a mantenir un pes saludable.

Incorporar aquests aliments en la dieta diària de les persones majors pot ajudar a promoure el creixement muscular, millorar la força i la funció muscular, i millorar la qualitat de vida en general. És important acompanyar una dieta rica en aquests aliments amb un programa d’exercici adequat i un estil de vida saludable per a obtenir els millors resultats. Sempre és recomanable consultar amb un professional de la salut o un nutricionista abans de fer canvis significatius en la dieta.

Exercicis que poden ajudar a recuperar massa muscular en persones majors

Exercicis de Resistència

• Aixecament de Pesos: Utilitzar pesos o màquines d’entrenament de resistència per a treballar els principals grups musculars del cos, com a cames, braços, esquena i pit.
• Bandes de Resistència: Realitzar exercicis de resistència amb bandes elàstiques per a enfortir els músculs sense necessitat d’equips costosos.
• Màquines de Pesos: Utilitzar màquines de pesos guiats en el gimnàs per a un entrenament de força segur i efectiu.

Exercicis de Flexibilitat

• Estiraments: Realitzar una rutina regular d’estiraments per a millorar la flexibilitat i prevenir lesions musculars.
• Ioga o Pilates: Participar en classes de ioga o pilates, que combinen exercicis d’estirament i enfortiment muscular.

Exercicis d’Equilibri

• Tai Chi: Practicar tai chi, una forma d’exercici suau que millora l’equilibri, la coordinació i la força muscular.
• Exercicis d’Equilibri en una Cama: Realitzar exercicis simples d’equilibri, com parar-se en una cama, per a enfortir els músculs estabilitzadors i millorar l’estabilitat.

Exercicis de Baix Impacte

• Natació: Nedar és un exercici de baix impacte que treballa tots els grups musculars i millora la resistència cardiovascular.
• Caminades: Realitzar caminades regulars a un ritme moderat per a enfortir els músculs de les cames i millorar la salut cardiovascular.

Entrenament Funcional

• Moviments Quotidians: Practicar exercicis que imitin moviments quotidians, com aixecar objectes del sòl o pujar escales, per a millorar la força funcional.
• Entrenament de Core: Realitzar exercicis específics per a enfortir els músculs del core, com a abdominals i lumbars, per a millorar l’estabilitat i prevenir lesions.

Entrenament d’Intervals

• Entrenament d’Alta Intensitat per Intervals (HIIT): Alternar entre períodes d’exercici d’alta intensitat i períodes de descans per a millorar la resistència cardiovascular i augmentar la crema de calories.

És important recordar que qualsevol programa d’exercici per a persones majors ha d’adaptar-se a les seves necessitats individuals i limitacions físiques.

És recomanable consultar amb un metge o un fisioterapeuta abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis, especialment si existeixen condicions mèdiques preexistents. A més, és essencial començar amb càrregues lleugeres i augmentar gradualment la intensitat i el volum de l’exercici per a evitar lesions.

Amb l’orientació adequada i la consistència en l’entrenament, és possible recuperar massa muscular en persones grans, com també millorar la seva salut i qualitat de vida.